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Gewohnheiten ändern - Wie kann ich mein Leben neu gestalten?

 

Die richtigen Gewohnheiten sind der Schlüssel 

 

Gewohnheiten steuern unser Leben. Wissenschaftler gehen davon aus, dass über 80% unseres täglichen Handelns auf Autopilot verläuft, also Gewohnheiten sind. Es könnte demnach interessant sein, sich Gewohnheiten einmal genauer anzuschauen.

Wir werden herausfinden, was Gewohnheiten sind, die Abläufe klären, wie sie entstehen und vor allem wie man sie für den persönlichen Erfolg verändern kann.

 


Was sind Gewohnheiten?

Bevor wir uns mit Gewohnheiten beschäftigen, ist es sinnvoll, einen Blick auf unsere Wahrnehmung Im Allgemeinen zu werfen. Es ist nämlich keineswegs so, dass uns alle Eindrücke von außen über den gleichen Kanal erreichen und gleich verarbeitet werden.

Der Nobelpreisträger Daniel Kahneman zählt zu den weltweit einflussreichsten Kognitionspsychologen und hat in seinem Buch Schnelles Denken, Langsames Denken (Originaltitel: Thinking Fast and Slow) herausgefunden, dass es grundlegend zwei Arten von Denken (er nennt sie Systeme) gibt:

Das schnelle Denken und das langsame Denken. Wer jetzt an intelligente Personen und weniger intelligente Personen denkt, liegt allerdings falsch. Vielmehr geht es um die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung in unserem Gehirn. Da sich Kahnemans Werk auf über 500 Seiten diesem Thema widmet, würde es zu weit führen, alles im Detail zu erklären; lediglich eine kleine Unterscheidung, die zu einem besseren Verständnis führt.

 

 

1. Schnelles Denken 

 

 

Jedem von uns ist so etwas schon einmal passiert, wir sehen ein Bild, auf dem eine Person abgebildet ist, die den Mund deutlich geöffnet hat, die Augenbrauen zusammengezogen und den Kopf leicht nach vorne geneigt. Jetzt müssen wir nicht denken, sondern merken gewissermaßen intuitiv, dass diese Person wütend ist und dass alles, was jetzt kommt, sicherlich nicht nett sein wird. Wir brauchen also keine langwierige Analyse der Situation, unser Gehirn setzt vielmehr die Reize in eine unmittelbare Erkenntnis um.

2. Langsames Denken 

 

Anders bei folgendem Beispiel. Wie viel ist 19 x 26?

Bei dieser Rechnungen können wir lediglich grob einschätzen, dass die Antwort wohl kaum bei 11204 liegt, aber auch nicht unbedingt bei 134. Wenn wir die Aufgabe also ohne Taschenrechner lösen wollen, müssen wir eine mühsame Multiplikation durchführen. Sonst hätten wir keine Chance, auf das richtige Ergebnis von 514 zu kommen. Dieser Vorgang ist anstrengend und erfordert Konzentration, damit man nicht den roten Faden in der eigenen Rechnung verliert. Tatsächlich führt diese Anstrengung auch zu unterschiedlichen physiologischen Reaktionen, wie z.B. dem Vergrößern (bei Anstrengung) und Verkleinern (bei Entspannung) der Pupillen. Sollte man als Produkt 514 annehmen und sich damit zufrieden geben, kann man das also tatsächlich an den Augen erkennen. Im Übrigen ist das Ergebnis 494. ;-)

Was haben diese beiden Denkvorgänge (Systeme) mit Gewohnheiten zu tun? Nun, wir haben häufig den Eindruck, dass wir uns eher im System 2 befinden, dass wir also das rationale und langsame Denken vorziehen. 
Dieser Zustand wäre aber auf Dauer viel zu anstrengend, weil Aufmerksamkeit immer geistige Ressourcen beansprucht. Vielmehr ist es so, dass im Wachzustand System 1 immer aktiv ist und System 2 meistens die Anweisung aus System 1 befolgt. Es sei denn, System 1 kommt in Schwierigkeiten, also wenn wir etwas bemerken, was besonders ungewöhnlich ist - eine fliegende Katze, eine tanzende Lampe oder einfach nur eine etwas  kompliziertere Multiplikationsaufgabe. System 1 ist damit das angenehmere System, also das unkomplizierte Denken. Es ist jedoch deutlich anfälliger für kognitive Verzerrungen.

 

Dass die beiden Linien gleich lang sind, fällt dem System 1 nicht auf. In solchen Fällen verlassen wir uns auf dessen  Urteil  und werden getäuscht.

Gewohnheiten lassen uns gewissermaßen auch eine Abkürzung nehmen und Energie sparen. Über manche Dinge müssen wir einfach nicht nachdenken. Wenn wir morgens in die Jeans steigen, müssen wir nicht überlegen, ob wir heute mit dem rechten Bein oder mit dem linken Bein hineinsteigen; wir machen es immer mit demselben. Wenn wir mit dem Auto zur Arbeit fahren brauchen wir uns glücklicherweise nicht jeden Tag zu fühlen wie in der ersten Fahrstunde. All diese Dinge sind in unser Unterbewusstsein übergegangen.

Wie ist eine Gewohnheit aufgebaut?

Der Autor Charles Duhigg beschreibt in seinem Buch Die Macht der Gewohnheit (Originaltitel: The Power of Habits) Gewohnheiten als eine Art Kreislauf. Dieser Kreislauf beginnt mit einem Auslösereiz (Cue), führt über eine Belohnung (Reward) und mündet in einer Routine (Routine). Der Auslösereiz signalisiert dem Gehirn, in den Automatikmodus umzuschalten, also eine Gewohnheit zu aktivieren. Über die Routine folgt dann die Belohnung. Je häufiger sich dieser Vorgang wiederholt, desto mehr verbinden sich Auslösereiz und Belohnung, und zwar bis zu dem Punkt, dass der bloße Auslösereiz schon genügt, um die Belohnung vorwegzunehmen.

Auf der Arbeit hat Daniel jeden Morgen um 9:30 Uhr Kaffeepause (Auslösereiz). Er geht also in die Küche und schenkt sich eine frische Tasse ein (Routine). Setzt sich zu seinem Kollegen und genießt seinen Kaffee (Belohnung).

Verändere deine Gewohnheiten und du veränderst dein Leben!

Hast Du Dich mal gefragt, warum bloße Motivation häufig sehr kurzweilig ist und gut gemeinte Ratschläge von anderen nicht wirklich fruchten? Sie gelangen nicht ins Unterbewusstsein, sie schleifen sich also nicht in die eigenen Handlungen ein. Deswegen bleibt von den guten Vorsätzen zu Jahresbeginn meistens nur der fromme Wunsch übrig. Und aus Wünschen allein kommt ja bekanntlich keine Veränderung. Selbst wenn man einen Schritt weiter geht und sich einen Plan aufstellt, genaue Ziele formuliert, vielleicht sogar eine Deadline setzt, schaffen wir es dennoch häufig nicht in die konsequente Umsetzung.

Wir arbeiten gegen einen Widerstand an. Unser Gehirn ist nicht darauf ausgelegt, die eingetretenen Pfade zu verlassen, gewissermaßen über die Leitplanken zu springen, um zu sehen, was hinter der nächsten Ecke versteckt ist. Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, uns zu beschützen. Dementsprechend werden die bereits als “sicher” geprüften Erfahrungen (Gewohnheiten) einem ungewissen Ergebnis (neue Verhaltensweise) vorgezogen.  Um es also einfach auszudrücken, müssen wir bei Veränderungen in unserem Leben unser Gehirn bewusst überlisten, damit es nicht wieder im Alleingang handelt. Doch nachdem wir verstanden haben, wie eine Gewohnheit entsteht und wie sie aufgebaut ist, lässt sich nun auch darstellen, wie man Gewohnheiten verändern kann.

Bevor wir nun damit starten, eine effektive Technik kennenzulernen, um alte Gewohnheiten zu verändern oder uns neue wünschenswerte Gewohnheiten anzueignen, brauchen wir dafür sicherlich etwas Motivation, denn aller Anfang ist ja bekanntlich schwer. Die gute Nachricht ist, dass sich eine neue Gewohnheit nach ca. 30 Wiederholungen festigt. Die schlechte Nachricht, man muss den ersten Schritt machen. Dafür hilft es, sich den Zielzustand (beispielsweise gut in Badehose auszusehen) mehrfach am Tag zu visualisieren.

 

Man versetzt sich schon jetzt in den Zustand, den man anstrebt. Das Gehirn nimmt hier also die Belohnung vorweg, obwohl wir es uns nur vorgestellt haben. Diese Technik werden wir zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal genauer besprechen.

 

 

Jetzt geht es los!

Sich neue Gewohnheiten anzueignen ist einfacher, als eine alte zu verändern. Im Grunde lässt sich aber die folgende Technik auch zur Veränderung einer etwas tiefer liegenden Gewohnheit anwenden. Ein Blick auf den Gewohnheitskreislauf weiter oben hilft.

Schritt 1 - Auslösereiz

 

Jede Gewohnheit beginnt mit dem Auslösereiz. Sobald wir das Verlangen verspüren, wieder ins Muster der Gewohnheit zu verfallen, müssen wir uns folgende Fragen stellen:

Wie viel Uhr ist es?
Wo befindest du dich gerade?
Wer ist bei dir? 
Was hast du soeben getan?
Wie fühlst du dich gerade?
Bei mehrfacher Wiederholung zeichnet sich hier ein Muster ab. Wir erkennen, welche Situation den Reiz auslöst. Das sollte man sich dann aufschreiben.


Schritt 2 - Belohnung 

 

Welches Verlangen wird durch die Gewohnheit gestillt? Was würde passieren, wenn man die Belohnung wechselt - statt beispielsweise mittags ein Stück Schokolade zu essen, eine Tasse Kaffee zu trinken? Ist das Verlangen nun vorbei? Dann liegt es nahe, dass wir nur aus Langeweile gegessen haben.

Sollte das Verlangen immer noch bestehen, kann man es auch mit dem Gegenteil versuchen. So kann die Schokolade durch einen kurzen Spaziergang ersetzt werden. Hilft beides nicht, so experimentiert man einfach weiter, bis man das eigentliche Verlangen gefunden hat. Das wird ebenfalls notiert.

Interessanterweise suchen wir häufig gar nicht die vermeintliche Belohnung selbst (Schokolade), sondern den angenehmen (sozialen) Nebeneffekt. Das Schokoladeessen am Mittag wird dann zu einem kommunikativen Erlebnis in der firmeneigenen Cafeteria.


Schritt 3 - Routine  

 

Nun haben wir die lästige Gewohnheit in ihre Bestandteile zerlegt. Wir haben identifiziert, was der Auslösereiz ist, herausgefunden, welche Belohnung wir uns dadurch wirklich erhoffen, und nun verändern wir die Routine.

Immer, wenn wir den Auslösereiz spüren, erinnern wir uns daran, was wir eigentlich wollen (ein gutes Gespräch mit Kollegen, kurze Ablenkung von der Arbeit etc.) und beginnen augenblicklich mit einer neuen Handlung, die uns ebenfalls zu dem gewünschten Ergebnis führt.

Wenn man sich beispielsweise am Nachmittag etwas schlapp fühlt und zuvor immer einen Energy Drink getrunken hat, kann das gewünschte Ergebnis (wieder fit und aufmerksam sein) auch dadurch erzielt werden, dass man in dem Moment, wenn eigentlich der Griff zur Dose naheliegend ist, zehn Liegestütze/Kniebeugen macht und danach ein Glas kühles Wasser trinkt.

Damit sich diese Routine nun festigt, ist es wichtig, alles schriftlich festzuhalten und an eine deutlich sichtbare Stelle zu hängen, beispielsweise an den Bildschirm im Büro oder an den eigenen Kühlschrank.

Folgendes Schema empfiehlt sich:

Wenn ich ____________ (Auslösereiz) spüre, dann werde ich ___________ (Routine) machen, weil ich mich dann  ____________ (Belohnung) fühle.


Selbstverständlich erfordert das Verändern von Gewohnheiten ein gewisses Grundmaß an Disziplin. Doch sollte man seine Willenskraft nicht überschätzen. Übermotivierte Personen stürzen sich gleich auf mehrere Gewohnheiten, die sie verändern wollen und merken dann schnell, dass ihnen das nötige Durchhaltevermögen fehlt. Kein Wunder - sie haben sich einfach zu viel vorgenommen. Am besten startet man mit kleinen Schritten (Baby Steps), denn das Schöne an neuen förderlichen Gewohnheiten ist, dass sie auf andere Lebensbereiche positiv einwirken und zu weiteren wünschenswerten Gewohnheiten führen. Baby Steps zu machen bedeutet, anfangs nur kleine Herausforderungen zu meistern, also so kleine, dass man einfach nicht nein sagen kann.

Und wie man genau damit den perfekten Tag startet, zeigt das nächste Kapitel.


Die Macht des Priming

Wer kennt es nicht? Morgens um 6 Uhr klingelt der Wecker, draußen ist es noch dunkel, das Bett ist warm und gemütlich. Wenn man sich dann nach dem zweiten Mal Snooze-Drücken aus dem Bett gequält hat, blickt man im Badezimmer ins eigene, noch schlaftrunkene Gesicht - was für ein Start in den Tag!

Was wäre, wenn man nicht nur einfacher und frischer aufstehen, sondern sich schon zu Beginn des Tages auf Erfolg programmieren könnte? Mit der richtigen Technik geht das!

Das Zauberwort lautet Priming. Der Begriff stammt ursprünglich aus der Kognitionspsychologie. Einfach ausgedrückt, beeinflussen unsere vorangegangenen Erfahrung unsere künftige Wahrnehmung und somit auch unser Handeln. Experimente haben gezeigt, dass Versuchspersonen, denen ein Film von alten Menschen gezeigt wurde, kurz danach langsamer liefen. Andere Versuchspersonen wurden gebeten, sich bewusst langsamer zu bewegen, und konnten dann Worte, die mit dem Altern in Verbindung standen, besser identifizieren.

Wir färben also unsere künftigen Handlungen Durch unsere vorangegangenen. Diese Form der Selbstmanipulation kann man sich in vielen Situationen zunutze machen.

In 7 einfachen Schritten zur perfekten Morgenroutine:

Schritt 1 - bewusstes Aufstehen

Wenn man sich von seinem Handy wecken lässt, sollte man es nicht direkt auf seinen Nachtschrank legen. Besser, es liegt 2-3 m  vom Bett entfernt, sodass man den lästigen Wecker nur durch Aufstehen bezwingen kann. Es bietet sich zudem an, eine feste Weckzeit für jeden Tag einzustellen. Mit der Zeit entwickelt man eine innere Uhr/Wecker und es fällt einem leichter aufzustehen. Ist man eher der Langschläfer, so sollte man sich seiner Traumzeit zum Aufstehen in 15-30 Min. - Schritten pro Woche nähern. Bedeutet Woche 1 steht man regelmäßig um 8 Uhr auf.

Woche 2 hieße dann 7:30 Uhr bzw 7:45 Uhr und so weiter.

Ist man erstmal aufgestanden, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass man sich noch mal hinlegt. Wem es schwer fällt, überhaupt ein Bein aus dem Bett zu bewegen, dem empfehle ich wärmstens eine einfache wie effektive Technik von Mel Robbins (Buch: 5 Second Rule). Kurz beschrieben sagt sie, dass man sich vor jeder notwendigen aber unangenehmen Handlung einen Countdown aufsagen soll: 5, 4, 3, 2, 1...Go! Sie macht das Aufstehen nicht unbedingt angenehmer, aber man kommt tatsächlich ins Handeln.

 

Schritt 2 - Der Powermove

 

 

 

 

 

 

 

Um negativen Gedanken gar keinen Raum zu lassen, bringen wir uns unmittelbar nach dem Aufstehen in eine Siegerposition. Wie ein Spitzenathlet nach einem gewonnenen Turnier strecken wir die Arme von uns und jubeln innerlich den gedachten Fans zu. Es ist erstaunlich, wie positiv sich kraftvolle und offene Bewegungen auf unser Wohlbefinden auswirken.

 

 

 

Schritt 3 - Handy weg

 

Das Handy ist für die meisten morgens der Blickfang Nummer eins. Wer hat einem geschrieben, wie viele neue Instagram Follower hat man, was gibt es neues in der Welt? Da wir uns ja durch Priming bewusst nur denjenigen Impulsen aussetzen wollen, die wir für einen gelungenen Start in den Tag brauchen, müssen wir alle externen Störfaktoren eliminieren, so auch das Handy. Also auch wenn es schwer fällt - die Nachrichten können warten!

Im Folgenden empfiehlt es sich, aufrecht aber entspannt zu sitzen; am besten ohne große Störfaktoren von außen.

Wer das nun Meditation nennen will, kann es gerne machen ;-)

Schritt 4 -  3 Min. Achtsamkeit

Wie wir gesehen haben, können wir unsere Handlungen und Ergebnisse dadurch beeinflussen, dass wir uns bewusst auf unterschiedliche Aspekte konzentrieren, uns also primen. Vor allem das Gefühl der Dankbarkeit wird häufig überlagert von Sorgen und Ängsten. Wir nehmen negative Informationen in der Regel dreimal stärker wahr als positive. Das ist auch der Grund, weshalb in den Medien nahezu ausschließlich über Katastrophen und Unglücke berichtet wird. Umgekehrt funktioniert es allerdings auch. Während man nämlich bewusst ein tiefes Gefühl der Dankbarkeit empfindet, werden andere negative Gefühle ausgeblendet. Tatsächlich ist es ja so, dass allein der vergangene Tag viele Momente des Glücks und der Freude bereit hielt - man muss sich nur erinnern. Darüber hinaus gibt es zweifelsohne auch viele andere Gelegenheiten Dankbarkeit zu empfinden, sei es in Bezug auf die Familie, die Freunde oder die eigene Arbeit.

Diese Achtsamkeitsübung machen wir circa 3 Minuten.

 

Schritt 5 - 3 Min. Kraft

Im nächsten Schritt vergegenwärtigen wir uns Momente unseres Lebens, in denen wir besonders viel Kraft gehabt haben. Jeder von uns kann sich an Situationen erinnern, als er trotz großer Schwierigkeiten alle Hindernisse aus dem Weg geräumt hat. Wir spüren jetzt noch einmal genau in diese Situationen hinein. Auch hier empfiehlt es sich, die Situation so gut es geht aus der Ich-Perspektive zu empfinden. Dabei darf die Vergangenheit auch gerne etwas bunter und heroischer dargestellt werden, als sie vielleicht eigentlich war. Das gibt Kraft!

 

Schritt 6 - 3 Min. Meine Vision

 

 

 

 

 

 

 

Von Helmut Schmidt kam ja einmal die unverblümte Aussage: “Wer eine Vision hat, der soll zum Arzt gehen.” Doch lässt sich mit einer Vision (von lateinisch videre = sehen) am besten beschreiben, was der Sinn dieser Übung ist. Wir nehmen uns also erneut ca. 3 Minuten Zeit, um uns ein Bild unserer kurz-, mittel-  und langfristigen Zukunft vor Augen zu führen. Und dabei dürfen wir gerne kreativ und mutig sein. Da es ja unsere Vision ist, müssen wir uns auch von niemandem reinreden lassen oder “realistisch” sein. Es empfiehlt sich hier eine Art Zeitrafferaufnahme aus der Ich-Perspektive zu visualisieren. Wenn wir uns also beispielsweise eine attraktive Managementpositionen in unserem Unternehmen wünschen, durchleben wir jetzt einfach alle Schritte, die dafür notwendig sind schon einmal in unseren Gedanken - nur schneller. Dabei spielt es keine Rolle, ob wir auch alle Schritte schon genau kennen; das können wir an der Stelle sicherlich nicht. Wichtig ist es, den finalen Zustand auch richtig zu genießen. Es ist erstaunlich, wozu unsere Vorstellungskraft in der Lage ist!

 

Schritt 7 -  Ziele aufschreiben

 

Ja, das erfordert Disziplin und die Beantwortung der Frage, weshalb man denn Ziele überhaupt aufschreiben muss. Darauf gibt es sicherlich viele Antworten, aber eine, die einfach zu verstehen und plausibel ist, lautet: Durch das Aufschreiben der Ziele (in ordentlichen Sätzen) wird einem selbst erst klar, was man genau will. Bloße Wünsche sind meistens zu vage. Erst dann hilft einem das eigene Unterbewusstsein, die Ziele auch konkret zu verfolgen und umzusetzen. Wie das genau funktioniert, würde hier allerdings zu weit führen.

Am besten legt man sich ein Ziele-Buch zurecht, in das man jeden Tag die wichtigsten 3 bis 5 Ziele jeweils dreimal als ganzen Satz aufschreibt. Warum dreimal? Weil sie dadurch besser ins Unterbewusstsein gelangen ;-)

Fertig ist die kraftvolle Morgenroutine.


Fazit:

Unser Alltag ist zum größten Teil eine eine Aneinanderreihung von unterschiedlichen Gewohnheiten. Manche davon sind förderlich, manche allerdings auch nicht. Gewohnheiten sind zwar eingeschliffene Verhaltensweisen, aber glücklicherweise keineswegs irreversibel. Die Kraft von Gewohnheiten entfaltet sich am besten, wenn man sie bewusst wahrnimmt und die 30 Tage Regel beachtet. Dann kann man step by step aus kleinen Veränderungen riesige Ergebnisse zaubern, weil sich positive Gewohnheiten gegenseitig bedingen.

Lasst mich in den Kommentaren wissen, was ihr gerne noch genauer ausgeführt haben wollt und welche positiven Gewohnheiten ihr euch schon erfolgreich angeeignet habt.

 

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Kommentare: 1
  • #1

    Hans (Donnerstag, 06 September 2018 11:13)

    Hey super!

    sehr interessanter Artikel. Gefällt mir!
    Wenn man die Dinge selber ausprobiert, merkt man relativ schnell Veränderungen im Leben!